Consejos que deberías tener en cuenta para preparar tu primera media maratón

¡Hola! Soy Fau, entrenador de running y trail running al frente de ZeroToRun, y llevo más de 30  años corriendo desde velocidad en pista, pasando por asfalto, medias maratones, maratones y una infinidad de trails y ultratrails. Si estás leyendo esto, es porque ya has corrido alguna vez un 5 k o un 10 k, y ahora estás pensando en dar el salto: los 21 km de una media maratón. En este artículo te cuento lo que necesitas saber para hacerlo con seguridad, eficacia… y disfrutando del proceso.

1. ¿Por qué dar el salto a los 21 km?

De 10 k al Medio Maratón: lo que cambia

Correr 10 k ya te da una gran base: sabes lo que es calzarte zapatillas, entrenar algún tramo, sentir la llegada. Pero el paso a la media maratón es distinto: la distancia, la preparación, la gestión del cuerpo y la mente cambian.
Por ejemplo, esos 21 km no son simplemente “el doble de 10 k”: la fatiga llega de otra forma, la alimentación, la hidratación, el ritmo, todos los factores se complejizan. De hecho, expertos indican que uno de los pilares de un plan para media maratón es que las tiradas largas semanales, realizadas a ritmo conversacional, desarrollan la resistencia física y mental que necesitas para cubrir la distancia.

¿Estás listo? Evaluación de tu base actual

Como entrenador, te recomiendo que antes de lanzarte te hagas un pequeño chequeo:

• ¿Has sido capaz de correr de forma relativamente cómoda 10 k en los últimos 3‑4 meses?

• ¿Tienes al menos 3‑4 sesiones de running por semana, o vas a empezar desde muy poco?

• ¿Tienes disponibilidad para entrenar de forma constante (mínimo 8‑12 semanas) y para respetar descanso y recuperación?
  Si la respuesta a estas preguntas es “sí”, estás en buena disposición para embarcarte en el plan. Si aún vas muy esporádico, quizá convenga reforzar la base antes de apuntar a los 21 km.

2. ¿Cómo planificar tu entrenamiento para la primera media maratón?

Una de las claves para llegar bien preparado a tu primera media maratón es seguir una planificación progresiva, que respete tus ritmos y tu nivel actual. Si ya has corrido 10k, tienes una base excelente para comenzar, pero no se trata de doblar kilómetros de golpe, sino de construir semana a semana con cabeza.

Duración recomendada: 10 a 12 semanas

Con mis corredores de ZeroToRun, trabajo normalmente con planes de entre 10 y 12 semanas para preparar una media maratón desde una base de 10k. Este tiempo permite mejorar la resistencia, introducir sesiones específicas y, sobre todo, adaptar el cuerpo sin forzarlo.

¿Cuántos días entrenar a la semana?

Lo ideal para esta distancia es entrenar entre 3 y 4 días por semana, distribuyendo bien los tipos de sesiones:

• 1 tirada larga (que irá aumentando progresivamente).

• 1 sesión de ritmo controlado o cambios de ritmo.

• 1 salida más suave o regenerativa.

• (Opcional) 1 sesión de fuerza o entrenamiento cruzado (bici, natación, elíptica).

Ejemplo de progresión de tiradas largas

Para que veas cómo puede ser esa evolución semanal en tus salidas largas de domingo:

🔁 Regla de oro: No aumentes más del 10% de volumen semanal para evitar lesiones. Y cada 3 o 4 semanas, reduce el kilometraje para facilitar la recuperación.

Importancia del entrenamiento cruzado y la fuerza

Muchos corredores subestiman la importancia del trabajo de fuerza y del entrenamiento cruzado. Pero si quieres llegar al kilómetro 21 con buen ritmo y sin molestias, debes fortalecer tu cuerpo. Con solo una sesión semanal de core, glúteos y piernas, estarás más estable, más eficiente… y menos propenso a lesionarte.

Long runs, ritmo, cross‑training, recuperación

Es clave que tu tirada larga semanal sea a ritmo cómodo: aquel en el que puedes mantener una conversación. Esto desarrolla la base aeróbica sin generar tanto desgaste.
Además:

• Introduce entrenamiento cruzado: bici, natación, elíptica, para fortalecer sin impacto.

• No subas la distancia más de un 10 % cada semana (muchos errores vienen por querer acelerar la progresión).

• Programa semanas de “reducción” cada 3‑4 semanas, para recuperar y adaptarte mejor.

3. Técnica, ritmo y adaptación del cuerpo

Ritmo conversacional, zona aeróbica

Al pasar a la media, muchos corredores noveles se dejan llevar por la adrenalina al inicio y “petan” antes del km 15. La clave está en mantener un ritmo inteligente. Como entrenador he visto muchos casos en los que “salgo fuerte, llego a la mitad bien, y luego vengo abajo”. Evitaremos eso.
Apunta a entrenar al menos una vez por semana a un ritmo “generoso pero controlado”, entendiendo que el día de la carrera tendrás que reservar un poquito.

Fíjate en tu forma, zancada, cadencia

Aunque ya hayas corrido 10 k, al alargar la distancia el cuerpo exige más: estabilidad de core, glúteos, postura; fatiga que aparece en los kms 15‑18. Trabaja ejercicios de fuerza específicos: planchas, unipodales, puente de glúteo, skipping en progresión.
Esto ayuda a evitar lesiones y a mantener la eficiencia. De hecho, entre los consejos para 21 km se menciona la importancia del trabajo de fuerza.

Evita el sobreentrenamiento (regla 10%)

Como decía antes: no subas el volumen demasiado rápido. Tu cuerpo necesita adaptarse. Y al entrenar 21 km mismo deberá soportar más impacto que para 10 k. Incluye días de descanso o de trote muy suave, y escucha señales de fatiga, dolor persistente, insomnio.

4. Nutrición y hidratación para 21 km

Qué comer durante el entrenamiento largo

Cuando entrenas para 21 km, tu tirada larga se va a hacer “más larga” en tiempo y esfuerzo que 10 k. Necesitas carbohidratos de liberación lenta, buena hidratación, y en ocasiones algo para “combustible” en ruta (> 60 min). Te recomiendo: avena, batido de fruta + proteína, quizá barrita ligera 30‑40 min antes.

Estrategia de carrera: fuelling, geles, electrolitos

En una media maratón no es imprescindible llevar geles si haces ~1h30‑2h, pero sí puede ayudarte entrenar con lo que usarás el día de la carrera. Es clave probar durante tus tiradas largas qué te va bien: geles, bebida isotónica, agua con electrolitos. Un error habitual: “estrenar” nutrición el día de carrera.

Qué desayunar y antes de la salida

El día de la carrera: desayuna 2‑3 h antes, algo ligero pero nutritivo: pan integral con plátano, un yogur, café si lo toleras. Evita comidas pesadas las horas previas. Llegar con el estómago complicado o sin energía es un error clásico.

5. Equipamiento: elección de calzado y material de carrera

Zapatillas específicas de medio maratón

Aunque ya tengas zapatillas de 10 k, al pasar a 21 km presta especial atención a la amortiguación, el desgaste del calzado (unas zapatillas viejas = riesgo de lesión) y la comodidad. Un calzado adecuado es clave para evitar lesiones por uso excesivo.
Mi consejo: revisa tus pares actuales, asegúrate que no tengan > 500 km, alterna zapatillas, y la última semana no estrenes nada. En resumen: “nada nuevo el día de la carrera”.

Ropa, extras, equipamiento ligero

• Ropa técnica que evacue bien el sudor.

• Calcetines sin costuras.

• En días de viento/frío, capa ligera.

• Mochila/riñonera si entrenas con bebida o geles (opcional).

• Pulsómetro/reloj con GPS: te permite controlar el ritmo para no “salir fuerte” y luego pagar.

• Y el día de la carrera: familiarízate con la ruta, llega con tiempo, calienta suave.

6. La mentalidad del primer medio maratón

Objetivos realistas (finisher vs tiempo)

Si nunca has corrido 21 km, tu primer objetivo puede ser “cruzar la meta con fuerza” antes que “hacer un tiempo espectacular”. Finisher es una palabra poderosa. Después ya vendrán los sub‑1h45, 1h30, etc.
Una mentalidad realista te libera de presión y te permite disfrutar. Recuerdo a un corredor al que entrené que dijo: “Faustino, si termino sin dolores ya me doy por satisfecho”. Terminó en 1h48 y estaba encantado.

Visualización, miedos comunes, “tener un plan B”

Visualízate cruzando la meta, pero también prepárate para imprevistos: un km que se te hace duro, clima distinto al entrenamiento, ritmo que se eleva. Tener un “plan B” (recortar ritmo, caminar unos instantes, hidratar más) no es rendirse: es inteligente.
Disfrutar del ambiente, sigue tu ritmo, hidratate regularmente.

Día de carrera: qué hacer, qué evitar

• Llega al lugar con antelación, haz un trote de calentamiento, movilidad articular.

• Hidrátate bien desde el inicio.

• Ubí­cate en el bloque correcto según tu ritmo real: salir demasiado adelante te pone en riesgo de gastar energía de más.

• Empieza conservador: los primeros 5‑10 km son de asentarte.

• Si tienes energía al km 15‑17 y te sientes bien, puedes “abrir” un poco el ritmo.

• Al llegar al 21, disfruta el momento: respiración profunda, sonrisa, meta.

• Después: trote ligero, hidratación y recuperación.

7. Errores frecuentes y cómo evitarlos

Aquí te dejo los errores que más veo y cómo los corriges (y sí, hablo desde mis años de experiencia).

• Error: Subir distancia o intensidad demasiado rápido.
  Solución: Usa progresión controlada (la regla del ~10 %) y semanas de reducción.

• Error: No hacer tirada larga o hacerla a ritmo de competición.
  Solución: Hazla a ritmo cómodo, sin mirar el crono.

• Error: Estrenar zapatillas, ropa, geles el día de la carrera.
  Solución: Ensaya todo en entrenamientos largos.

• Error: Salir muy fuerte en la carrera y “morir” en el km 17‑18.
  Solución: Planifica tu ritmo objetivo, haz parciales, respeta el plan.

• Error: No escuchar al cuerpo, seguir entrenando con molestias.
  Solución: Si hay dolor persistente, reduce volumen, haz movilidad, fuerza, consulta si es necesario.

• Error: No hidratarse o hacerlo mal.
  Solución: Practica la hidratación en entrenamientos largos, sabe cuándo y cuánto beber.

• Error: Falta de mentalidad o expectativas equivocadas.
  Solución: Define tu “por qué”, visualiza tu meta, acepta que habrá tramos duros.

8. Conclusión y siguiente paso

Estoy convencido de que tú puedes lograr esa primera media maratón. Con la base que ya tienes (5 k/10 k), una planificación inteligente, técnica, nutrición, mentalidad y buen equipamiento, estás en la vía correcta. Recuerda que, como entrenador de ZeroToRun, mi misión es ayudarte a “ir de 0 a Ultras” y ahora dar este paso intermedio es una excelente manera de consolidar tu base de running.

¿Quieres que preparemos juntos un plan personalizado de 10‑12 semanas adaptado a tu nivel, horarios, objetivos y con seguimiento? Ponte en contacto conmigo y vamos a por esos 21 km.

¡Acepta el reto, entrena con cabeza y disfruta cada kilómetro! Te veo en la línea de meta.