Cómo Correr la Media Maratón en 1h45’: La Guía Completa para tu Mejor Carrera

Cómo hacer tu mejor Media Maratón y lograr 1h45’

Para alcanzar una marca de 1h45’00 no solo necesitas una buena estrategia el día de la prueba: debes llegar con un trabajo previo bien construido. Lo ideal es haber seguido un plan de 12 semanas mínimo con buena base y donde combines rodajes suaves para crear base aeróbica, entrenamientos de series o intervalos para ganar velocidad y tiradas largas semanales que fortalezcan tu resistencia física y mental. A estas alturas deberías poder acreditar un tiempo aproximado de 47’–50’ en 10 km, una referencia clave que confirma que tienes el ritmo y la eficiencia necesarios para sostener el esfuerzo durante los 21,1 km. Si has sido constante, has entrenado con cabeza y llegas descansado, este plan para el día de la carrera será el empujón final que te lleve directo al 1:45:00.

Pero vamos por partes:

La noche anterior: siembras el resultado

La media maratón empieza mucho antes de cruzar la línea de salida. La noche anterior es clave para llegar ligero, tranquilo y con energía.

🔹 Cena simple y digestiva: apuesta por arroz, pasta suave, tortilla, pollo o pescado blanco. Nada que te irrite el estómago o te haga sentir pesado.
🔹 Hidratación progresiva: bebe agua durante la tarde, sin obsesionarte; solo mantén un buen nivel de líquidos.
🔹 Deja todo listo: dorsal colocado, ropa preparada, reloj cargado y geles organizados. Evitar prisas es parte del éxito.
🔹 Descanso realista: no importa si no duermes perfecto. Lo importante es relajarte, desconectar y permitir que tu cuerpo se recupere.

Desayuno pre-carrera: energía sin riesgos

El desayuno del día de la prueba no es el momento para experimentar. Debe ser algo que ya hayas probado entrenando y que tu estómago tolere bien. Tómalo 2 ó 2,5 horas antes de la salida para asegurar una digestión óptima.

🔹 Opciones recomendadas:
• Avena con plátano y un toque de miel
• Tostadas con crema de cacahuete o pavo
• Bagel con mermelada
• Café o té (solo si lo tomas habitualmente)

💧 Hidratación: acompaña el desayuno con agua o una bebida isotónica ligera. La clave es llegar bien hidratado, no hinchado.

Estrategia de nutrición para correr la media maratón en 1h45’

La nutrición en carrera es importante, pero también hay que ser realistas: para un esfuerzo de menos de dos horas, como una media maratón en 1h45’, mi opinión es que muchos corredores podrían completarla sin necesidad estricta de geles o sales si llegan bien entrenados y con un buen desayuno previo.

Aun así, incluir una estrategia sencilla de geles y electrolitos puede ser recomendable, sobre todo como seguro energético y de hidratación, evitando bajones inesperados o molestias musculares en el tramo final. Integrarlos no es obligatorio, pero sí una forma inteligente de mantener tu rendimiento estable y añadir un margen extra de seguridad.

Geles: tu combustible durante la carrera

Los geles te aportan carbohidratos rápidos, mantienen estable la glucosa y evitan el temido “vacío” en el último tercio de la prueba. Para un tiempo objetivo de 1h45’, la estrategia óptima es:

1️⃣ Primer gel → entre el km 7 y 9

Justo cuando sales del primer bloque y entras en ritmo objetivo.
Objetivo: asegurar energía para los km 10–14, el tramo donde más corredores empiezan a decaer.

2️⃣ Segundo gel → entre el km 14 y 16

El gel que sostiene tu rendimiento en el bloque final.
Objetivo: darte energía disponible cuando tu ritmo necesita constancia y tu mente empieza a negociar.

💧 Importante:

• Cada gel debe ir acompañado de 2–3 sorbos de agua.

• No uses geles nuevos el día de la prueba.

• No esperes a encontrarte mal: tómalos antes de necesitarlo.

Sales y electrolitos: la base de la hidratación inteligente

En una media maratón, especialmente con ritmos exigentes y condiciones calurosas o húmedas, las sales pueden evitar calambres, bajones, y pérdida excesiva de minerales.

👉 ¿Cuándo son útiles?

• Si sudas mucho

• Si la carrera es cálida o húmeda

• Si has tenido calambres alguna vez

• Si tu ritmo está cerca de tu límite (como en un 1h45’)

Cómo tomarlas:

1️⃣ Antes de la carrera (30–40 min antes):
Una cápsula de sales o unos sorbos de bebida con electrolitos.
→ Objetivo: empezar equilibrado y mejor hidratado.

2️⃣ Durante la carrera → 1 toma basta:
Entre el km 10 y 12, acompañada de unos sorbos de agua.
→ Objetivo: mantener la contracción muscular fina y evitar la pérdida de minerales.

3️⃣ Después de la carrera:
Otra cápsula o bebida con electrolitos para una recuperación más rápida.

⚠️ Consejo clave:

No tomes geles y sales al mismo tiempo.
→ Déjalos separados por 5–10 minutos para evitar molestias estomacales y mejorar la absorción.

¿Es buena idea integrar geles + sales en la media maratón?

Sí, es buena idea, siempre y cuando lo hayas entrenado en tu preparación previa.

Para un corredor que busca 1h45’, la combinación es ideal porque:

• Los geles mantienen tu nivel energético.

• Las sales estabilizan tu hidratación y función muscular.

• Se complementan sin solaparse.

• Mejoran la estabilidad del rendimiento en el bloque final.

No es obligatorio para todos, pero sí es la estrategia más segura para llegar fuerte a los últimos kilómetros y evitar que la carrera se te haga cuesta arriba en el tramo 17–21 km.

Ha llegado el momento por el que te has estado preparando estos meses atrás.

"Si necesitas una guía personalizada, un plan adaptado a tu ritmo real o simplemente alguien que te acompañe en el proceso, como entrenador puedo ayudarte a alcanzar ese 1h45’ (o la marca que te propongas) con un método claro, realista y pensado para tu nivel. No tienes que hacerlo solo: juntos podemos llevar tu rendimiento al siguiente nivel.Justo antes del pistoletazo: activa el cuerpo y la mente."

Los minutos previos a la salida son decisivos para arrancar la carrera en tu mejor versión. Aquí es donde enciendes el motor sin gastar energía de más.

🔹 Calentamiento (10–12 minutos):

• 5–6 min de trote muy suave

• 3–4 progresiones de 60–80 metros para despertar ritmo

• Movilidad ligera: tobillos, caderas, rodillas y hombros
  El objetivo es activar, no cansarte.

🔹 Últimos detalles:

• Ajusta bien las zapatillas y comprueba que llevas dorsal y reloj listos.

• Si usas geles, colócalos accesibles.

• Bebe un par de sorbos de agua, pero sin pasarte.

🔹 Momentos mentales previos:

• Respira profundo y lento un par de veces.

• Visualiza los primeros kilómetros tranquilos, sin prisas.

• Recuérdate que tienes un plan: tu ritmo, tu carrera.

• Sonríe: reduce la tensión y mejora la confianza.

🔹 Colócate en tu cajón de salida:
Ponte en un sitio coherente con tu ritmo. Rodearte de corredores que van como tú te evitará salir demasiado rápido.

TÁCTICA DE CARRERA PARA LOGRAR 1h45’

Tu objetivo está claro: llegar a meta en 1:45:00, lo que se traduce en un ritmo medio cercano a 4:59 min/km. Para conseguirlo sin desgastarte antes de tiempo, vamos a dividir la media maratón en tres grandes bloques, cada uno con un propósito específico. Esta estructura te permitirá gestionar la energía, controlar las sensaciones y llegar al final con fuerza suficiente para cerrar la carrera con garantías.

BLOQUE 1: Km 0–7 (Ritmo 5’05”–5’10”/km)

Este primer tramo es decisivo. Aquí no vas a ganar la carrera, pero sí puedes comprometerla si te dejas llevar por la emoción de la salida. Es el momento de construir sensaciones y asegurarte de que el cuerpo entra en ritmo de forma segura.

Sensaciones que debes buscar:

• Respiración totalmente controlada

• Zancada cómoda y natural

• Frecuencia cardiaca estable, sin picos

• Dejar pasar a quienes salen demasiado rápido sin sentir presión

👉 Si te notas muy cómodo, enhorabuena: estás ejecutando el plan a la perfección.

BLOQUE 2: Km 7–16 (Ritmo 4’58”–5’00”/km)

Este es el corazón de la prueba. Aquí empiezas realmente a correr hacia tu objetivo. Es el bloque donde la disciplina y la cabeza mandan.

Objetivo: mantener y clavar el ritmo de carrera.

Recomendaciones:

• Toma tu primer gel entre el km 7 y 9 para estabilizar energía.

• Mantén una técnica limpia: cadencia estable, hombros relajados, mirada al frente.

• No mires el reloj cada dos segundos: busca fluidez y consistencia.

Debes sentirte fuerte, estable y con margen, pero siempre gestionando.

BLOQUE 3: Km 16–21,1 (Ritmo 4’55”–4’58”/km)

Aquí empieza la verdad de la media maratón. Es el tramo donde el físico y la mente se ponen de acuerdo o se separan. Toca sostener, creer y empujar.

Objetivo: mantener el ritmo… y apretar progresivamente hasta la meta.

Claves finales:

• Segundo gel entre km 14–16 (si ya lo tomaste tarde en el bloque anterior, no hace falta repetir).

• Enfócate en la respiración: marcarla te dará control.

• Mantén la cadencia viva, aunque el cansancio llegue.

• A partir del km 19, visualiza la meta y ve apretando poco a poco.

• Último kilómetro: vacíate con todo lo que te quede.

Este último bloque es 100% mental. Si llegas aquí gestionando bien, tienes el 1h45’ en tus piernas.

Mensaje final ZeroToRun

Correr una media maratón es mucho más que completar 21 kilómetros: es un compromiso contigo mismo, con tu disciplina y con tu bienestar. Cada decisión cuenta.
La noche anterior preparas tu cuerpo.
El desayuno prepara tu energía.
La táctica de carrera prepara tu éxito.

Pero sobre todo, cada kilómetro que has entrenado ha construido la confianza necesaria para presentarte en la línea de salida sabiendo que este reto es alcanzable. No se trata solo de correr rápido, sino de correr con cabeza, de escuchar a tu cuerpo y de respetar el proceso.

Cuando cruces la meta, no será por suerte ni por casualidad: será la consecuencia directa de tu constancia, tu compromiso y tu capacidad para mantenerte firme incluso cuando el cansancio aparezca.
Ese 1h45’ no será un número en un reloj: será la prueba de lo que eres capaz de hacer cuando te preparas de verdad.
Y ahí, en ese instante, entenderás que estás mucho más cerca de tu mejor versión.